불면증 고생하지말자. 숙면에 좋은 5가지 습관

불면증 고생하지 말자. 숙면에 좋은 5가지 습관

 

숙면에 좋은 습관 5가지

1. 수면일기를 작성해보자

수면장애를 진단하기 위해 자주 사용되는 수면일기장

잠자러 간 시간, 잠이 든 시간, 일어난 시간, 잠자다 깨어난 횟수, 깨어난 이유, 낮 시간 활동 등 자세히 기록을 합니다. 

보통 평일과 주말 10일에서 2주 정도 써보면서 본인의  수면 효율을 확인하고, 규칙적인 생활 등 건강한 수면 습관을 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

2. 잠 오지 않으면 눕지 않기

완전 불면증의 기준은 침대에서 잠을 청하지 않고 깨어있는 상태가 되는데.. 

자극 조절 요법으로

침실로 가기, , 침실에선 공부나 일하지 않기 등 침대-각성이 아닌 침대- 수면으로 만드는 치료 방법

막상 졸려서 침실로 들어갔지만.. 막상 침실에서 더 똘망똘망 해지는 경우가 많습니다. 

그래서 침상에서는 자는 시간 이외에는 침대에서 시간을 보내지 않기 졸릴 때만 침상으로 향하기로 정하는게 좋습니다. 

 

3. 암막 커튼을 치고, 잠자리에서 스마트폰 하지 마라 

잠을 자고 깨는 것은 생체시계가 결정하는 겁니다. (뇌하수체에 들어있는 20,000개의 신경세포의 쌍입니다. )

생체시계가 활성화될 때 우리는 깨어있게 됩니다. 그러므로 규칙적인 생활이 중요한데요  

햇빛 중 블루 라이트가 생체시계를 활성화시키게 되어 햇빛을 쬐는 게 좋습니다. 

밤에 보는 스마트폰, 컴퓨터의 청색광은 생체시계를 망가뜨려 잠이 들기도 어렵고 깊은 잠도 못 자게 합니다. 

(자기 전에 핸드폰을 보면 생체시계가 깨어나는데.. 다시 잠들려면 2시간의 시간이 걸린다고 합니다.  그것을 보통

선잠 잔다는 말들을 한다고 합니다. )

 

4. 아침에 15분 햇빛을 쬐라

낮은 빛을 쬐어  밤엔 스마트폰사용을 줄이고 깨어 있는 시간이 길수록 수면압이 올라가 졸음을 느끼고 자는 시간이 길어지면 깨어나려고 하는 신체의 내부 조직이기 때문입니다. 

 

5. 매일 오후 걷기와 스트레칭을 해라 

적당한 신체활동은 수면욕구를 증가시킵니다. 

걷기 등 가벼운 운동은 수면에 도움을 주나 자기 직전 밤 운동은 숙면에 방해가 됩니다 

가벼운 스트레칭 정도를 하는 게 도움이 됩니다. 이유는  잘 준비를 하던 신체가 이미 이완이 되어 있어서 그렇게 느끼기 때문입니다. 

 

 

수면장애가 불러오는 치명적인 질병

1. 심혈관 질환 사망률이 8배가 증가됩니다. 

수면장애로 다음날 가슴이 뛰거나 혈압이 오르락내리락하는 증상들 만성적인 수면장애는 우리 몸의 교감신경에 불균형을 유발합니다. 자율신경계가 제대로 작동하지 못하고, 스트레스 호르몬, 염증 물질로 인해 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아지게 됩니다. 

 

2. 치매, 당뇨병 발생률 3배 중가 됩니다. 

낮동안 움직임과 일등으로 몸에 쌓인 노폐물물질들이 깊은 잠을 잘 때, 면역세포가 많이 만들어져 염증 물질과 산화 물질을 제거해 줍니다. 

수면의 질이 나쁘면 뇌의 노화와 신체장기, 혈관 손상이 가속화되어 치매, 고혈압, 당뇨병,, 심뇌혈관질환의 위험이 2~3배가 높아집니다. 

 

3. 우울증 스트레스 위험도가 3배 증가됩니다. 

수면과 우울증은 상호관계입니다  잠을 잘못 자면 우울하고, 우울하게 되면 잠을 못 이루게 됩니다. 

불면증 환자의 절반 이상이 우울증과 불안 장애를 호소 하는데요

우울증 환자의 2/3는 불면증을 호소하고 있습니다. 

 

숙면을 함으로써 몸과 마음을 회복시켜주는 기능을 합니다 

그중 REM 수면에서는 낮동안 쌓인 나쁜 감정들을 해소해 주는데.. 잠을 못 이루게 되면 우울감이 발생합니다

 

불면증 TEST

1. 자고 일어나도 늘 잔 것 같지 않다. 

2. 아침에 자고 일어나면 종종 머리 아프로 어지럽다

3. 낮에도 심하게 졸리는 경우가 있다. 

4. 밤에 자다가 소변 때문에 종종 깬다. 

5. 자다가 수시로 깬다. 

6. 평소에 코를 심하게 곤다. 

7. 자다가 숨이 가끔 멈춘다는 이야기를 듣는다. 

8. 자다 깨면 다시 잠을 못 이룬다. 

9. 입을 벌리고 자는 습관이 있다. 

10. 자다가 수시로 뒤척인다. 

 

2~3개는 의심 

4개부터는 불면증

 

 

수면 장애 (불면증) 분류

1. 입면장애 (자려고 누워 30분 이상 잠들지 못하고 뒤척이는 것

2. 숙면장애 ( 잠은 들었으나 숙면하지 못하는 것)

3. 조기각성 (수면도중에 깨면 다시 잠들지 못하는 것)

 

급성불면증은 다양하게 올 수 있으나.. 3개월 이상 지속이 되면 치료를 하는 게 좋습니다.